---

നന്നായി ഉറങ്ങാൻ കഴിയുക എന്നത് ഒരു ഭാഗ്യമാണെന്ന് ചിലർ പറയും. കാരണം അവർക്ക് നന്നായി അറിയാം ഉറക്കക്കുറവ് ഉണ്ടാക്കുന്ന ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ. നല്ല ഉറക്കം ശരീരത്തിന്റെയും മനസ്സിന്റെയും ആരോഗ്യത്തിന് ഒരുപോലെ ആവശ്യമാണ്. ശരിയായ വിശ്രമം മനുഷ്യൻ മാത്രമല്ല, എല്ലാ ജീവജാലങ്ങൾക്കും ഒരുപോലെ പ്രധാനപ്പെട്ടതാണ്. കൃത്യമായ ഉറക്കം ലഭിക്കാത്ത നമ്മുടെ ദൈനംദിന കാര്യങ്ങളെ പോലും ദോഷകരമായി ബാധിച്ചേക്കാം. മാസത്തിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസം 5-6 മണിക്കൂറിൽ താഴെ ഉറങ്ങുന്നത്, സ്വീകാര്യമാണെങ്കിലും, ഇത് സ്ഥിരമായ ഒരു ശീലമായി മാറുകയാണെങ്കിൽ, അത് ഒരു പൊതു ആരോഗ്യ പ്രശ്നമായി മാറും.

കൊവിഡ് എന്ന മഹാമാരി ആളുകളുടെ ജീവിതത്തിൽ സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കുകയുണ്ടായിട്ടുണ്ട്. ജോലിയുടെ സമ്മർദം വർധിച്ചുവെന്ന് മാത്രമല്ല, വീട്ടിലും പുറം ലോകത്തിലുമുള്ള സമ്മർദ്ദവും പലരുടെയും മാനസികാരോഗ്യത്തെ പോലും പ്രതികൂലമായി ബാധിച്ചു. ഇത് രാത്രിയിലെ ഉറക്കവും കെടുത്തി. സ്ലീപ്പ് ഫൗണ്ടേഷൻ ഓർഗനൈസേഷന്റെ അഭിപ്രായത്തിൽ, കൊറോണ മൂലമുണ്ടാകുന്ന ഉറക്കമില്ലായ്മ പ്രശ്‌നങ്ങളെ സൂചിപ്പിക്കുന്ന ‘കൊറോണസോമ്നിയ’ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഒരു പുതിയ പ്രശ്‌നത്തിന്റെ രൂപീകരണത്തിനും മഹാമാരി കാരണമായി എന്ന് വ്യക്തമാക്കുന്നു.

ഉറക്കക്കുറവ് ശരീരത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നത് എങ്ങനെ എന്ന് നോക്കാം.

1. ഉറക്കക്കുറവ് ശരീരഭാരം കൂട്ടിയേക്കാം

പല പഠനങ്ങളും അനുസരിച്ച്, മോശം ഉറക്കമോ രാത്രിയിൽ കുറഞ്ഞ ഉറക്കമോ അമിതവണ്ണവും ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. കുറച്ച് നേരം മാത്രം ഉറങ്ങുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഹോർമോണുകളെ ബാധിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ പേശികളെ വേദനിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നു. കൂടാതെ, മോശം ഉറക്കത്തിന്റെ ഫലമായി, കൂടുതൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ അല്ലെങ്കിൽ പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളോടുള്ള നിങ്ങളുടെ ആസക്തി വർദ്ധിക്കുകയും അതുവഴി നിങ്ങളുടെ ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കാരണം, ഉറക്കക്കുറവ് ലെപ്റ്റിൻ എന്ന ഹോർമോണിന്റെ കുറവിലേക്ക് നയിക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിലേക്ക് സംതൃപ്തിയുടെ സന്ദേശം അയയ്ക്കുകയും വിശപ്പിന്റെ കൂടുതൽ വികാരങ്ങൾ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഗ്രെലിൻ എന്ന ഹോർമോണിനെ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

എല്ലാ രാത്രിയിലും 7-8 മണിക്കൂർ തടസ്സമില്ലാതെ ഉറങ്ങുന്നത് ആരോഗ്യകരവും നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നതുമായ ശരീരത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

2. വിഷാദം

മാനസികാരോഗ്യ തകരാറുകൾ ഉറക്ക തകരാറുകളുമായി വളരെയധികം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. എല്ലാ ദിവസവും രാത്രി 6 മണിക്കൂറിൽ താഴെ ഉറങ്ങുന്നവർക്ക് സ്ഥിരമായ ഉറക്കമില്ലായ്മ ഉണ്ടാകാനുള്ള ഉയർന്ന സാധ്യതയുണ്ട്, കൂടാതെ പകൽ സമയത്ത് അസ്വസ്ഥതകളും ഉൽപാദനക്ഷമത കുറവും അനുഭവപ്പെടുന്നു. വിട്ടുമാറാത്ത ഉറക്കമില്ലായ്മ അവസ്ഥകൾ വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ എന്നിവയുമായി പരസ്പരം ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. നല്ല മാനസികാരോഗ്യത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ നല്ല ഉറക്കത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം തർക്കമില്ലാത്തതാണ്.

3. മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുന്നത്

കുറവ് നേരം ഉറങ്ങുന്നവരിൽ പ്രതിരോധശേഷി കൂടുതൽ ദുർബലമാകുമെന്ന് ശാസ്ത്രീയമായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. ഇത്തരക്കാർക്ക് ജലദോഷവും പനിയും പിടിപെടാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലായിരുന്നു. ദിവസവും 8 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുന്നത് നിങ്ങളുടെ പ്രതിരോധശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ജലദോഷം പോലുള്ള സാധാരണ രോഗാവസ്ഥകളെ ചെറുക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

കൂടാതെ, നിങ്ങൾ ശരിയായി ഉറങ്ങാതിരിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലെ കോശങ്ങൾക്ക് നന്നാക്കാൻ മതിയായ സമയം ലഭിക്കില്ല. ഉറക്കക്കുറവ് കോശങ്ങളുടെ നാശത്തെ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വീക്കം ഉണ്ടാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ക്രോൺസ് രോഗം പോലുള്ള ദീർഘകാല കോശജ്വലന പ്രശ്നങ്ങൾ നിയന്ത്രണത്തിലാക്കുന്നതിന് നല്ല ഉറക്കത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുള്ളതാണ്.

പല്ലുകളുടെ മഞ്ഞ നിറം ആത്മവിശ്വാസം കുറയ്ക്കുന്നുണ്ടോ? വെളുത്ത പല്ലുകള്‍ക്കായി ഇതാ ചില പൊടികൈകള്‍

4. ഏകാഗ്രതക്കുറവ്

മോശം ഉറക്കം നിങ്ങളുടെ ബുദ്ധിശക്തിയെയും ഏകാഗ്രതയെയും പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുമെന്നത് അറിയപ്പെടുന്ന വസ്തുതയാണ്. രാത്രിയിൽ നിങ്ങൾ ശരിയായി ഉറങ്ങുമ്പോൾ, ജോലിയിലോ പഠനത്തിലോ എല്ലാം കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ഇത് നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ കൂടുതൽ ജാഗ്രതയുള്ളവരാകുകയും മറവി പ്രശ്നം കുറയുകയും ചെയ്യും. എല്ലാ ദിവസവും 6-8 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുന്നവർ അവരുടെ ജോലികൾ പൂർത്തിയാക്കുന്ന കാര്യത്തിൽ കുറച്ച് ഉറങ്ങുകയോ ഉറങ്ങാതിരിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നവരിൽ നിന്ന് വ്യത്യസ്തമായി കൂടുതൽ ഉൽപ്പാദനക്ഷമതയുള്ളവരാണെന്ന് കണ്ടെത്തി.

രാത്രി നല്ല വിശ്രമം ഓർമ്മശക്തിക്ക് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. നാം ഉണർന്നിരിക്കുമ്പോൾ പുതിയ കാര്യങ്ങൾ നേടുകയോ പഠിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നു, കൂടാതെ ആവശ്യം വരുമ്പോൾ ഈ വിവരങ്ങൾ ഓർമ്മിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. എന്നാൽ അവ നമ്മുടെ ദീർഘകാല ഓർമ്മയുടെ ഭാഗമാകണമെങ്കിൽ, അത് തലച്ചോറിന്റെ ആഴത്തിലുള്ള ഭാഗങ്ങളിൽ സ്ഥിരതാമസമാക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഈ പ്രക്രിയയെ ഏകീകരണം എന്നറിയപ്പെടുന്നു, നിങ്ങൾ രാത്രി ഉറങ്ങുമ്പോൾ ഇത് നടക്കുന്നു.

5. ചർമ്മത്തെ മോശമാക്കുന്നത്

ആരോഗ്യമുള്ള ചർമ്മത്തിനും മുടിക്കും നല്ല ഉറക്കം വളരെ പ്രാധാനമാണ് എന്നത് അറിയപ്പെടുന്ന മറ്റൊരു വസ്തുതയാണ്. നിങ്ങൾ കുറച്ച് നേരം മാത്രം ഉറങ്ങുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ശരീരം കൊളാജന്റെ തകർച്ചയെ കൂടുതൽ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന സമ്മർദ്ദ ഹോർമോണായ കോർട്ടിസോൾ പുറത്തുവിടുന്നു. കൊളാജൻ ഒരു തരം പ്രോട്ടീനാണ്, ഇത് ചർമ്മത്തിന്റെ ഇലാസ്തികതയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും അതിനെ ചെറുപ്പവും തിളക്കവുമുള്ളതാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മോശം ഉറക്കം ചർമ്മത്തിൽ നേർത്ത വരകൾ, വീക്കം, ചുളിവുകൾ, ഇരുണ്ട വൃത്തങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു, മൊത്തത്തിൽ നിങ്ങളെ കാഴ്ച്ചയിൽ മോശവും നിങ്ങളുടെ നിലവിലെ പ്രായത്തേക്കാൾ കൂടുതൽ പ്രായമുള്ളവരുമാക്കുന്നു. നല്ല നിലവാരമുള്ള ഉറക്കം ആരോഗ്യമുള്ള ചർമ്മവും തിളങ്ങുന്നതും മിനുസമാർന്നതുമായ മുടിയേയും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.

നന്നായി ഉറങ്ങാൻ ചില പൊടിക്കൈകൾ

രാത്രിയിൽ നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നത് അത്ര ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള കാര്യമൊന്നുമല്ല, കുറച്ച് നുറുങ്ങുകൾ പിന്തുടർന്ന് എളുപ്പത്തിൽ ഇത് നേടാനാകും. എന്നാൽ ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം ലഭിക്കാനുള്ള നിങ്ങളുടെ ദൗത്യം നിങ്ങൾ ആരംഭിച്ചുകഴിഞ്ഞാൽ, സ്ഥിരത നിലനിർത്തുന്നത് നിങ്ങൾ ഉറപ്പാക്കണം, അല്ലാത്തപക്ഷം ഉടൻ തന്നെ നിങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ പഴയ രീതികളിലേക്ക് തിരിച്ചു.പോയേക്കാം. നിങ്ങൾക്ക് ശാന്തമായ ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിട്ടുള്ള ചില വഴികൾ ഇതാ:

* ഒരു നിശ്ചിത സമയത്ത് ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ചെയ്യുക (അത് പ്രവൃത്തിദിവസമോ വാരാന്ത്യമോ അവധിക്കാലമോ എന്നത് പരിഗണിക്കാതെ ചെയ്യുക).

* ഉറങ്ങുന്ന സമയത്ത് നിങ്ങളുടെ മുറിയിൽ ലൈറ്റുകൾ ആവശ്യമെങ്കിൽ ഡിം ലൈറ്റ് തിരഞ്ഞെടുക്കാം. അല്ലെങ്കിൽ പൂർണ്ണമായും ഇരുണ്ട മുറിയിൽ ഉറങ്ങുക.

* ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും സോഷ്യൽ മീഡിയയിൽ നിന്നും മറ്റ് ഉപകരണങ്ങളിൽ നിന്നും സ്വിച്ച് ഓഫ് ചെയ്യുക.

* ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുക അല്ലെങ്കിൽ ശാന്തമായ സംഗീതം കേൾക്കുക.

* ഉറങ്ങുന്നതിന് രണ്ടോ മൂന്നോ മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.

* പകൽ സമയത്ത് വ്യായാമം ചെയ്യുക.

* ഉറങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ് കഫീനോ മദ്യമോ കഴിക്കരുത്. വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങാനുള്ള നിങ്ങളുടെ കഴിവിനെ നിക്കോട്ടിൻ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും.

* സുഖകരവും അയഞ്ഞതുമായ കോട്ടൺ വസ്ത്രങ്ങൾ ധരിക്കുക.

* ഉറക്കത്തിന് മുൻഗണന നൽകുക, സുഹൃത്തുക്കളുമൊത്തുള്ള പാർട്ടി, നിങ്ങളുടെ കുടുംബത്തോടൊപ്പമുള്ള സിനിമ അല്ലെങ്കിൽ രാത്രി വൈകി ജോലി ചെയ്യുക തുടങ്ങിയ രാത്രി വൈകിയുള്ള പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിർത്തുക.

* കട്ടിലിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും ജോലി ചെയ്യുന്നതും ഒഴിവാക്കുക. ഉറങ്ങാൻ ഒരു സ്ഥലം മാറ്റി വയ്ക്കുക.

ഇതെല്ലാം ചെയ്തിട്ടും ഉറക്കക്കുറവ് നേരിടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ വൈദ്യ സഹായം തേടാം. രാത്രിയിൽ നല്ല ഉറക്കത്തിന്റെ പ്രാധാന്യം നിങ്ങൾ എത്രത്തോളം അവഗണിക്കുന്നുവോ അത്രയധികം ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ നിങ്ങൾക്ക് ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്.